Colher de Pau e "Sapatilhas" - 2º. Plano Alimentar - Sem carne e sem leite ou derivados

Tive nova consulta de nutrição e passamos a uma nova etapa no caminho do vegetarianismo.

Após deixar a carne, vou deixar o leite.

Esta fase já foi mais difícil de adaptar. Tenho que recorrer a mais alimentos alternativos.

A nutricionista diz que é perfeitamente possível adaptar a alimentação de modo a não ter défices nutricionais a nível algum.

Vou cortar nos hidratos de carbono ao jantar. Aumentar a ingestão de leguminosas de folha verde para poder compensar o cálcio do leite. Aumentar, também, a quantidade de proteína.

Terei que aumentar as idas ao ginásio, Pilates e GAP, pois serão os exercícios de repetição que ajudarão a tonificar os músculos.

Objetivos a atingir:

Altura: 159cm

Peso: 49,2Kg

Peso a atingir: 48Kg

Perder volume abdominal e tonificar.

Plano Alimentar 

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Pequeno-almoço (7h30)
250ml leite soja "Provamel" com cevada e 1 colher de sopa (rasa) de açúcar;
+
1 pão integral com 1 creme vegetal
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Meio da manhã (10h30)
3 nozes ou qualquer outro fruto seco (6unid)
+
2 bolachas marinheiras com chia
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Almoço (12h30/13h)
Sopa: ao início
+
 - 3 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas pequenas
ou
 - 3 colheres de leguminosas tipo grão de bico, lentilhas, etc...)
+
120g peixe limpo de espinhas ou 1 lata de atum + 5 delícias do mar ou 2 ovos pequenos ou 1,5 hamburgueres de tofu com cogumelos.
+
1 porção de hortícolas (verde escuro) cozido a vapor, temperados com azeite, vinagre e especiarias)
+
Água ou nada.
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Lanche (16h30)
1 pão escuro com uma fatia fina de marmelada ou doce de fruta ou manteiga de amendoim
+
1 peça de fruta ou 1 compal essencial
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Pré-treino (18h30)
1 ovo cozido
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Pós-treino (21h45)
100ml leite soja ou iogurte de soja
+
1/2 banana
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Jantar (22h30)
Salada ligeira (cenoura, alface, tomate, milho, beterraba, etc...) temperada com um fio de azeite, vinagre e especiarias.
+
100g peixe limpo de espinhas ou salmão fumado ou delícias do mar ou flocos de soja

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Beber pelo menos 2lt água por dia.
Exercício, 5 a 6 dias por semana.

Irei postar várias receitas de saladas que farei para o jantar.
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